ਰੁਪਏ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦੇ ਆਰਡਰ 'ਤੇ 25% ਦੀ ਛੋਟ ਸਾਰੇ ਪ੍ਰੀਪੇਡ ਆਰਡਰਾਂ 'ਤੇ 850 + 5% ਦੀ ਛੋਟ!
ਸਾਰੇ

ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨਾਂ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ

by ਸੂਰਿਆ ਭਗਵਤੀ ਡਾ on 17 ਸਕਦਾ ਹੈ, 2022

Gaining Muscle Mass with the Best Muscle Building Foods

ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਔਸਤ ਭਾਰਤੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਪਾਏ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਅਨੁਸਾਰ ਪੜ੍ਹਾਈ. ਪਰ, ਸਹੀ ਖਾਣਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉਹ ਬਾਲਣ ਦੇ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਿਸਦੀ ਇਸਨੂੰ ਬਲਕ ਕਰਨ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਹੋਣ ਲਈ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। 

ਇਸ ਲੇਖ ਵਿੱਚ, ਅਸੀਂ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ, ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਅਤੇ ਮਾਸਾਹਾਰੀ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨਾਂ ਦੀ ਦੁਨੀਆ ਵਿੱਚ ਡੁਬਕੀ ਲਵਾਂਗੇ। ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪਾਊਡਰਾਂ ਦੇ ਡਾਈ-ਹਾਰਡ ਪ੍ਰਸ਼ੰਸਕ ਹੋ ਜਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਹਾਸਲ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਹੋਰ ਕੁਦਰਤੀ ਤਰੀਕਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਇਸ ਗਾਈਡ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦੇ ਜਵਾਬ ਹਨ। 

ਪਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਲਾਭ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਖਾਣ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨਾਂ ਦੀ ਸੂਚੀ ਬਣਾਉਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਆਓ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਮਹੱਤਤਾ ਨੂੰ ਸਮਝੀਏ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ.

ਅਧਿਆਇ 1: ਸਿਹਤਮੰਦ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਦੀ ਮਹੱਤਤਾ

ਦੋਵੇਂ, ਸਿਹਤਮੰਦ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਵਾਲਾ ਭੋਜਨ ਜਦੋਂ ਇਹ ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਿੰਗ ਦੀ ਗੱਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਵੀ ਬਰਾਬਰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਲੋੜੀਂਦੇ ਪੋਸ਼ਣ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਸਿਰਫ਼ ਸਖ਼ਤ ਕਸਰਤ ਹੀ ਕਾਫ਼ੀ ਨਹੀਂ ਹੋਵੇਗੀ। ਸਿਰਫ 'ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਿੰਗ ਲਈ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਭੋਜਨ' ਇਕ ਹੋਰ ਮਿੱਥ ਹੈ ਜਿਸ ਦਾ ਪਰਦਾਫਾਸ਼ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ। ਚਰਬੀ, ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ ਹੋਰ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਦਾ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਿੱਸਾ ਹਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਵੀ. ਤੁਹਾਡੇ ਟੀਚੇ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਪਤਲੇ ਜਾਂ ਭਾਰੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਏ ਕਮਜ਼ੋਰ ਬਲਕ ਖੁਰਾਕ ਅਨੁਕੂਲਿਤ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. 

ਇੱਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨਿਰਮਾਣ ਖੁਰਾਕ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ

ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਦੇ ਮਿਸ਼ਰਣ ਨੂੰ ਮੰਨਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਲਾਭ ਲਈ ਵਧੀਆ ਭੋਜਨ:

ਪ੍ਰੋਟੀਨ 

ਬਿਨਾਂ ਸ਼ੱਕ, ਏ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਜ਼ਰੂਰੀ ਮੈਕਰੋਨਿਊਟ੍ਰੀਐਂਟਸ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਵਾਲੀ ਖੁਰਾਕ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੈ. ਇਹ ਸਭ ਦਾ ਇੱਕ ਅਹਿਮ ਹਿੱਸਾ ਹੈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਇਸ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਹਾਲ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ ਦੇ ਕਾਰਨ. ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਮੁੱਖ ਹਿੱਸਾ ਹਨ ਅਤੇ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਵਾਲੇ ਅਤੇ ਮੁਰੰਮਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਹਨ। ਇਸ ਲਈ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪੀਣ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਚੱਲ ਰਹੇ ਜਿਮ ਜਾਣ ਵਾਲਿਆਂ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਹੈ। 

ਤੁਸੀਂ ਚਿਕਨ, ਅੰਡੇ, ਡੇਅਰੀ, ਫਲ਼ੀਦਾਰ, ਬੀਨਜ਼, ਸੋਇਆ ਅਤੇ ਸਮੁੰਦਰੀ ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਿਰਮਾਣ ਲਈ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਭੋਜਨ.

ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ

ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਇੱਕ ਖਣਿਜ ਹੈ ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸੰਕੁਚਨ ਨੂੰ ਚਾਲੂ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਏਟੀਪੀ (ਐਡੀਨੋਸਿਨ ਟ੍ਰਾਈਫਾਸਫੇਟ) ਵਿੱਚ ਵਾਧੇ ਦੀ ਸਹੂਲਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਹਿਲਾਉਣ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦਾ ਹੈ। ATP ਉਹ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਜੋ ਸਰੀਰ ਊਰਜਾ ਨੂੰ ਸਟੋਰ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਵਰਤਦਾ ਹੈ, ਇਸਲਈ ਵਧੇਰੇ ਕਸਰਤ ਲਈ, ਵਧੇਰੇ ATP ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਮਾਇਓਸਿਨ ਅਤੇ ਐਕਟਿਨ (ਦੋ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਫਿਲਾਮੈਂਟਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤੋਂ ਬਣਿਆ ਹੁੰਦਾ ਹੈ) ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀਕ੍ਰਿਆ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਇਹ ਰਗੜ ਫਿਰ ATP (ਊਰਜਾ) ਵਿੱਚ ਬਦਲ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।

ਤੁਸੀਂ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਦਹੀਂ, ਦੁੱਧ ਅਤੇ ਪਨੀਰ ਤੋਂ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੇ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹਨ। ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਵਿਕਲਪ ਟੋਫੂ ਅਤੇ ਪਾਲਕ ਹਨ। 

ਮੈਗਨੇਸ਼ੀਅਮ

ਐਗਨੇਸ਼ਿਅਮ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸੰਕੁਚਨ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤ੍ਰਿਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਭੂਮਿਕਾ ਅਦਾ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਇੱਕ ਕੁਦਰਤੀ ਵਾਧੂ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਬਲੌਕਰ ਵਜੋਂ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸਲਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਾਧੂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸੰਕੁਚਨ ਉਰਫ਼ ਵਰਕਆਊਟ ਤੋਂ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਵਾਧੂ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਤੁਸੀਂ ਮੋਰੀ ਅਨਾਜ, ਫਲ਼ੀਦਾਰ, ਬੀਨਜ਼, ਪੱਤੇਦਾਰ ਸਾਗ, ਗਿਰੀਦਾਰ, ਅਤੇ ਬੀਜਾਂ ਤੋਂ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਦੇ ਅਮੀਰ ਸਰੋਤ ਹਨ।

ਗਲੂਟਾਮਾਈਨ

ਗਲੂਟਾਮਾਈਨ ਇੱਕ ਵਿਲੱਖਣ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ. ਗਲੂਟਾਮਾਈਨ ਵਿੱਚ ਅਜਿਹੇ ਹਿੱਸੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਮੇਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨੂੰ ਸੋਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਦੂਜੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਸੰਤੁਲਿਤ ਗਲੂਟਾਮਾਈਨ ਪੱਧਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸੱਟਾਂ ਤੋਂ ਬਚਾਉਣ ਅਤੇ ਠੀਕ ਕਰਨ ਦੁਆਰਾ ਤੀਬਰ ਵਰਕਆਉਟ ਦੌਰਾਨ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ। 

ਤੁਸੀਂ ਬ੍ਰਸੇਲ ਸਪਾਉਟ, ਚਿਕਨ, ਬੀਫ, ਅੰਡੇ, ਪਾਲਕ, ਅਤੇ ਫਰਮੈਂਟ ਕੀਤੇ ਭੋਜਨਾਂ ਤੋਂ ਗਲੂਟਾਮਾਈਨ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਗਲੂਟਾਮਾਈਨ ਦੇ ਨਾਲ. 

ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ

ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਹੱਡੀਆਂ ਲਈ ਜਾਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਪਰ ਅਧਿਐਨਾਂ ਨੇ ਦਿਖਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਪੂਰਕਾਂ ਨੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਇਆ ਹੈ ਅਤੇ ਖੇਡਾਂ ਦੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕੀਤਾ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਦੀ ਕਮੀ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਵਿੱਚ। 

ਤੁਸੀਂ ਸੰਤਰੇ, ਅੰਡੇ, ਚਰਬੀ ਵਾਲੀ ਮੱਛੀ (ਸਾਲਮਨ, ਮੈਕਰੇਲ ਆਦਿ) ਦੇ ਦੁੱਧ ਤੋਂ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ

ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ, ਇੱਕ ਇਲੈਕਟ੍ਰੋਲਾਈਟ, ਜੋ ਗੇਟੋਰੇਡ ਵਿੱਚ ਵੀ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸੈੱਲਾਂ ਵਿੱਚ ਲਿਆ ਕੇ ਪਾਣੀ ਅਤੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਸੈੱਲ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਧਾਉਣ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਇਹ ਗੁਰਦੇ ਵਿੱਚੋਂ ਵਾਧੂ ਸੋਡੀਅਮ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱਢਣ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਘੱਟ ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ ਦਾ ਪੱਧਰ ਹਾਈਪਰਟੈਨਸ਼ਨ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦਾ ਹੈ. 

ਤੁਸੀਂ ਬਰੋਕਲੀ, ਸਾਲਮਨ, ਸ਼ਕਰਕੰਦੀ, ਕੇਲੇ ਤੋਂ ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ

ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ

ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਮੁਰੰਮਤ ਅਤੇ ਵਿਕਾਸ ਦੀ ਸਹੂਲਤ ਵਿੱਚ ਮੁੱਖ ਹਨ। ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਗਲਾਈਕੋਜਨ ਦਾ ਇੱਕ ਸਰੋਤ ਹਨ ਜੋ ਊਰਜਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਪੁਨਰ ਨਿਰਮਾਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ (ਜਟਿਲ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ) ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਤੀਬਰ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਘੰਟੇ ਪਹਿਲਾਂ ਖਪਤ ਕੀਤੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਹੈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਲਾਭ ਲਈ ਪ੍ਰੀ-ਵਰਕਆਉਟ ਭੋਜਨ.

ਤੁਸੀਂ ਓਟਸ, ਬ੍ਰਾਊਨ ਰਾਈਸ, ਕਵਿਨੋਆ ਯਾਮ, ਓਟਸ ਤੋਂ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਬੀ-12 (ਕੋਬਲਾਮਿਨ)

ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ 12 ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਆਕਸੀਜਨ ਟ੍ਰਾਂਸਫਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਉਹ ਵਰਤੋਂ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਸਗੋਂ ਲਾਲ ਖੂਨ ਦੇ ਸੈੱਲਾਂ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਹੀਮੋਗਲੋਬਿਨ ਵਾਲੇ ਆਰਬੀਸੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਾਈ ਜਾ ਰਹੀ ਆਕਸੀਜਨ ਨਾਲ ਬੰਨ੍ਹਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨੂੰ ਪਾਚਕ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਉਸਾਰੀ ਅਤੇ ਮੁਰੰਮਤ. B12 ਦੀ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਮਾਤਰਾ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਿਰਵਿਘਨ ਚੱਲਣ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ। 

ਤੁਸੀਂ ਚਿਕਨ ਕਿਡਨੀ/ਲਿਵਰ, ਫੋਰਟਿਫਾਇਡ ਸੀਰੀਅਲ, ਟੁਨਾ, ਸਾਲਮਨ, ਡੇਅਰੀ, ਅਤੇ ਗੈਰ-ਡੇਅਰੀ ਦੁੱਧ ਤੋਂ ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ 12 ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਰ ਖੁਰਾਕ ਲਈ

ਆਇਰਨ

ਆਇਰਨ ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ12 ਹੱਥ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਆਇਰਨ ਉਹ ਖਣਿਜ ਹੈ ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਟਿਸ਼ੂਆਂ ਵਿੱਚ ਆਕਸੀਜਨ ਲਿਆਉਂਦਾ ਹੈ, ਮੇਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤ੍ਰਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਇਮਿਊਨ ਸਿਸਟਮ ਹੈ। 

ਤੁਸੀਂ ਸਮੁੰਦਰੀ ਭੋਜਨ, ਕਮਜ਼ੋਰ ਮੀਟ ਤੋਂ ਆਇਰਨ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਗਿਰੀਦਾਰ, ਬੀਨਜ਼, ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਅਨਾਜ ਉਤਪਾਦ।

ਬੀਟਾ ਅਲਾਨਨ 

ਬੀਟਾ-ਐਲਾਨਾਈਨ ਇੱਕ ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਐਂਟੀ-ਏਜਿੰਗ ਕੰਪੋਨੈਂਟ। ਇਹ ਇਮਿਊਨ ਸਿਸਟਮ ਵਧਾਉਣ ਵਾਲੇ ਵਜੋਂ ਵੀ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਏ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਖੁਰਾਕ, ਇਹ ਤੀਬਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ-ਨਿਰਮਾਣ ਅਭਿਆਸਾਂ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਕੜਵੱਲ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ। 

ਤੁਸੀਂ ਵ੍ਹਾਈਟਫਿਸ਼, ਸੂਰ, ਐਸਪਾਰਗਸ, ਐਡਮੇਮ, ਵਾਟਰਕ੍ਰੇਸ, ਸੀਵੀਡ ਤੋਂ ਬੀਟਾ-ਐਲਾਨਾਈਨ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਅਧਿਆਇ 2: ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ

A ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿਅਕਤੀ ਤੋਂ ਵਿਅਕਤੀ ਤੱਕ ਵੱਖਰਾ ਹੋਵੇਗਾ। ਤੁਹਾਡੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਟੀਚਿਆਂ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਬਣਤਰ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਿਆਂ, ਇੱਕ ਪੋਸ਼ਣ ਵਿਗਿਆਨੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਅਨੁਕੂਲਿਤ ਖੁਰਾਕ ਦੇਵੇਗਾ। ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਿਰਮਾਣ ਲਈ ਸਿਰਫ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨਾਂ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਨਾ ਅੱਗੇ ਦਾ ਰਸਤਾ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਦ ਸਿਹਤਮੰਦ ਭੋਜਨ ਦੀ ਮਹੱਤਤਾ ਇੱਕ ਸੰਤੁਲਿਤ ਅਨੁਪਾਤ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਦ੍ਰਿਸ਼ਾਂ ਵਿੱਚ ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਰਾਂ ਦੁਆਰਾ ਨਜ਼ਰਅੰਦਾਜ਼ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। 

ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਿੰਗ ਬ੍ਰੇਕਫਾਸਟ ਦੇ ਵਿਚਾਰ

ਇਕ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਿੰਗ ਭੋਜਨਬਾਡੀ ਬਿਲਡਿੰਗ ਨਾਸ਼ਤਾ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉਸ ਦਿਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਦਿਨ ਇਹ ਲੈਣ ਵਾਲਾ ਹੈ। ਨਾਸ਼ਤਾ ਵਿਅਕਤੀ ਦੀ ਇਕਾਗਰਤਾ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਦਾ ਹੈ, ਥਕਾਵਟ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣ ਵਿਚ ਮਦਦਗਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। 

ਇਸ ਲਈ ਦੋਵਾਂ ਵਿੱਚ ਸਮਾਨ ਹੈ  ਪਤਲੇ-ਬਲਕ ਖੁਰਾਕ. ਇਹ ਮੰਨਣਾ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹੈ ਕਿ ਕੋਈ ਵੀ ਸਿਹਤਮੰਦ ਬਿਨਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨਹੀਂ ਬਣਾ ਸਕਦਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਨਾਸ਼ਤੇ ਲਈ. 

ਹੇਠਾਂ ਕੁਝ ਹਨ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਰ ਖੁਰਾਕ, ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਰ ਨਾਸ਼ਤੇ ਲਈ ਖੁਰਾਕ ਅਤੇ ਮੀਟ ਖੁਰਾਕ ਵਿਕਲਪ। 

ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਛੋਲੇ ਐਵੋਕਾਡੋ ਟੋਸਟ

ਛੋਲੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ, ਫਾਈਬਰ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਇਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਐਵੋਕਾਡੋ ਤੁਹਾਡੇ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਹਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਸੂਚੀ ਇਹ ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਖੁਰਾਕੀ ਫਾਈਬਰ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਨੂੰ ਵੀ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੇ ਹਨ। 

ਸਮੱਗਰੀ:

  • ½ ਕੱਪ ਉਬਲੇ ਹੋਏ ਛੋਲੇ
  • 1/2 ਚਮਚ ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ
  • ਸਾਲ੍ਟ
  • ਮਿਰਚ
  • ਪਾਰਸਲੇ / ਧਨੀਆ
  • ½ ਐਵੋਕਾਡੋ 
  • ਟੋਸਟ ਕੀਤੀ ਰੋਟੀ (ਮਲਟੀਗ੍ਰੇਨ ਜਾਂ ਪੂਰੀ ਕਣਕ)

ਵਿਅੰਜਨ: 

  1. ਇੱਕ ਕਟੋਰੇ ਵਿੱਚ ਐਵੋਕਾਡੋ, ਛੋਲਿਆਂ ਨੂੰ ਮੈਸ਼ ਕਰੋ।
  2. ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ, ਲੂਣ ਅਤੇ ਮਿਰਚ ਦੇ ਨਾਲ ਸੀਜ਼ਨ, ਅਤੇ ਦੁਬਾਰਾ ਮਿਲਾਓ
  3. ਮਿਸ਼ਰਣ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ ਪਾਰਸਲੇ, ਧਨੀਆ ਜਾਂ ਰੋਜ਼ਮੇਰੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ
  4. ਟੋਸਟ ਕੀਤੀ ਰੋਟੀ 'ਤੇ ਬਰਾਬਰ ਫੈਲਾਓ।

ਪੋਸ਼ਣ: 

510 kcal / 65 g ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ / 20 g ਪ੍ਰੋਟੀਨ / 20 g ਚਰਬੀ

ਗਿਰੀਦਾਰ ਅਤੇ ਬੇਰੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਯੂਨਾਨੀ ਦਹੀਂ 

ਦਹੀਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦਾ ਇੱਕ ਹੋਰ ਸਰੋਤ ਹੈ। ਇਸ ਵਿੱਚ ਸਿਹਤਮੰਦ ਬੈਕਟੀਰੀਆ ਵੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਅੰਤੜੀਆਂ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਚੰਗੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। 

ਸਮੱਗਰੀ:

  • 1 ਕੱਪ ਗੈਰ-ਫੈਟ ਯੂਨਾਨੀ ਦਹੀਂ (ਸੁਆਦ ਵਾਲਾ ਨਹੀਂ ਕਿਉਂਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਸ਼ੱਕਰ ਜੋੜਿਆ ਹੈ)
  • ½ ਕੱਪ ਗਿਰੀਦਾਰ
  • 1 ½ ਚਮਚ ਮਿਸ਼ਰਤ ਬੀਜ
  • 1 ਚੱਮਚ ਸ਼ਹਿਦ
  • 1 ਕੱਪ ਉਗ

ਵਿਅੰਜਨ:

  1. ਯੂਨਾਨੀ ਦਹੀਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਕਟੋਰੇ ਵਿੱਚ ਟ੍ਰਾਂਸਫਰ ਕਰੋ, ਸ਼ਹਿਦ ਨੂੰ ਮਿਲਾਓ.
  2. ਉਗ, ਬੀਜ ਅਤੇ ਗਿਰੀਦਾਰ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰੋ.

ਪੋਸ਼ਣ: 

645 kcal / 55 g ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ / 35 g ਪ੍ਰੋਟੀਨ / 35 g ਚਰਬੀ

ਚਿਕਨ ਆਮਲੇਟ

ਚਿਕਨ ਵਿੱਚ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਬਣਾਉਣ ਵਾਲੇ ਬਲਾਕਾਂ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਟਿਸ਼ੂ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਚਿਕਨ ਦੇ ਸਮਾਨ ਅੰਡੇ ਵੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਘੱਟ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਵਾਲੀ ਖੁਰਾਕ 'ਤੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਆਮਲੇਟ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਕਣਕ ਦੀਆਂ ਰੋਟੀਆਂ ਦੇ ਟੁਕੜਿਆਂ ਨਾਲ ਮਿਲਾਓ।

ਸਮੱਗਰੀ:

  • ਇੱਕ ਚਮਚ ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ
  • 50 ਗ੍ਰਾਮ ਚਿਕਨ
  • ¼ ਕੱਪ ਪੀਸਿਆ ਹੋਇਆ ਪਨੀਰ (ਵਿਕਲਪਿਕ)
  • 1 ਕੱਪ ਸਾਗ (ਧਨੀਆ/ਪਾਲਕ/ਅਰਗੁਲਾ)
  • 2 ਅੰਡੇ 
  • ਲੂਣ ਅਤੇ Pepper

ਵਿਅੰਜਨ:

  1. ਨਮਕ ਅਤੇ ਮਿਰਚ ਪਾ ਕੇ ਅੰਡੇ ਨੂੰ ਹਿਲਾਓ।
  2. ਇੱਕ ਪੈਨ ਵਿੱਚ, ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਤੇਲ ਪਾਓ, ਅਤੇ ਇਸ ਨਾਲ ਪੈਨ ਨੂੰ ਕੋਟ ਕਰੋ.
  3. ਚਿਕਨ ਨੂੰ ਪਕਾਓ, ਸਾਗ ਪਾਓ ਅਤੇ ਫਿਰ ਪਨੀਰ ਪਾਓ।
  4. ਇਸ ਪਕਾਏ ਭਰਨ 'ਤੇ ਅੰਡੇ ਡੋਲ੍ਹ ਦਿਓ.
  5. ਪਕਾਏ ਜਾਣ ਤੱਕ ਉਡੀਕ ਕਰੋ.

PS One ਇਸ ਵਿਅੰਜਨ ਵਿੱਚ ਮਸ਼ਰੂਮ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। 

ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਲਾਭ ਲਈ ਪ੍ਰੀ ਕਸਰਤ ਭੋਜਨ

ਕੀ ਖਾਣਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕਦੋਂ ਖਾਣਾ ਹੈ? ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਜਾਂ ਬਾਅਦ ਵਿਚ? ਹਮੇਸ਼ਾ ਇੱਕ ਵੱਡਾ ਰਹੱਸ ਰਿਹਾ ਹੈ. ਚਾਲ ਸਿਹਤਮੰਦ ਖਾਣਾ ਹੈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਪਰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਵੀ ਨਾ ਭਰੋ। ਸਹੀ ਪੋਸ਼ਣ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ। 

ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਲਾਭ ਲਈ ਵੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਨ। ਪਰ ਇਹ ਸੇਵਨ ਕਸਰਤ ਤੋਂ 2-3 ਘੰਟੇ ਪਹਿਲਾਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਅਜਿਹੇ ਹਾਲਾਤਾਂ ਵਿੱਚ ਜਿੱਥੇ ਇਹ ਸੰਭਵ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਇੱਕ ਨੂੰ ਛੋਟੇ ਹਿੱਸੇ ਅਤੇ ਹਜ਼ਮ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਆਸਾਨ ਖਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਇਸ ਗੱਲ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਆਪਣੇ ਕਸਰਤ ਦੇ ਕਾਰਜਕ੍ਰਮ ਦੇ ਕਿੰਨੇ ਨੇੜੇ ਹਨ।

ਭੋਜਨ ਦੀ ਕਿਸਮ ਅਤੇ ਮਾਤਰਾ ਕਸਰਤ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਅਤੇ ਮਿਆਦ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਗਿਣਤੀ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਿਰਮਾਣ ਲਈ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਭੋਜਨ  ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਖਪਤ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਹਾਲਾਂਕਿ, ਚਰਬੀ ਦੀ ਖਪਤ ਵਿੱਚ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 3-ਘੰਟੇ ਦਾ ਅੰਤਰ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।

ਦੀਆਂ ਕੁਝ ਉਦਾਹਰਣਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਲਾਭ ਲਈ ਪ੍ਰੀ-ਵਰਕਆਉਟ ਭੋਜਨ:

  • ਉੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਓਟਮੀਲ
  • ਊਰਜਾ / ਗ੍ਰੈਨੋਲਾ ਬਾਰ
  • ਦਹੀਂ
  • ਫਲ
  • ਆਵਾਕੈਡੋ
  • ਗਾਜਰ
  • ਹਿਊਮਸ

ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਲਾਭ ਲਈ ਪੋਸਟ-ਵਰਕਆਊਟ ਸਨੈਕਸ

ਵਰਕਆਉਟ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਦਾ ਖਾਣਾ ਵੀ ਓਨਾ ਹੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਜਿੰਨਾ ਕਿ ਪ੍ਰੀ-ਆਉਟ ਭੋਜਨ। ਇੱਕ ਪੋਸਟ-ਵਰਕਆਉਟ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਯੋਜਨਾ ਵਿੱਚ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਦੀ ਸਹੀ ਮਾਤਰਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। 

ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਹਾਸਲ ਕਰਨ ਲਈ ਖਾਣ ਲਈ ਭੋਜਨ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ:

ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਭੋਜਨਾਂ ਦਾ ਮਿਸ਼ਰਣ, ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਕੰਮ ਕਰੇਗਾ।

ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨ:

  • Sweet ਆਲੂ
  • ਸਾਰਾ ਅਨਾਜ
  • quinoa
  • ਫਲ (ਅਨਾਨਾਸ, ਕੇਲਾ, ਬੇਰੀਆਂ)
  • ਚੌਲ (ਤਰਜੀਹੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਭੂਰਾ)
  • ਪਾਸਤਾ 
  • ਐਡਮੈਮ

ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨ:

  • ਅੰਡਾ
  • ਕਾਟੇਜ ਪਨੀਰ / ਪਨੀਰ
  • ਯੂਨਾਨੀ ਦਹੀਂ
  • ਸਾਮਨ ਮੱਛੀ
  • ਮੁਰਗੇ ਦਾ ਮੀਟ
  • ਟੁਨਾ
  • ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਬਾਰ
  • ਜਾਨਵਰ ਜਾਂ ਪੌਦੇ-ਅਧਾਰਤ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪਾਊਡਰ 

ਨੋਟ: ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪਾਊਡਰ ਨੂੰ ਸਲਾਹ ਅਨੁਸਾਰ ਹੀ ਲੈਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪਾਊਡਰ ਗੁਰਦਿਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। 

ਚਰਬੀ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨ:

  • ਗਿਰੀਦਾਰ
  • Avocados
  • ਸੁੱਕੇ ਫਲ
  • ਗਿਰੀਦਾਰ
  • ਬੀਜ

ਹਾਈਡਰੇਟਿਡ ਰਹੋ:

ਜੀਵਨ ਰੂਪ ਦਾ ਸਰੋਤ, ਵਰਕਆਉਟ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਦੌਰਾਨ ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਹਾਈਡਰੇਸ਼ਨ ਲਈ ਪਾਣੀ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਜੇ ਕੋਈ ਡੀਹਾਈਡਰੇਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤੱਕ ਨਹੀਂ ਪਹੁੰਚਦੇ, ਇਸ ਲਈ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਹਾਈਡਰੇਟ ਰੱਖਣ ਨਾਲ ਨਾ ਸਿਰਫ ਪਿਆਸ ਬੁਝਾਉਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਮਿਲਦੀ ਹੈ ਬਲਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿਚ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਵੀ ਪਹੁੰਚਾਉਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਪਾਚਨ ਵਿਚ ਮਦਦ ਮਿਲਦੀ ਹੈ। 

ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਪਾਣੀ ਜਾਂ ਪਾਣੀ ਵਾਲੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਫਲਾਂ ਨੂੰ ਭਰਪੂਰ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। 

ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਭੋਜਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸੰਸਲੇਸ਼ਣ, ਥੱਕੇ ਹੋਏ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਮੁਰੰਮਤ ਅਤੇ ਅਗਲੀ ਕਸਰਤ ਲਈ ਊਰਜਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰੇਗਾ।

ਵਰਕਆਉਟ ਤੋਂ ਕੁਝ ਮਿੰਟਾਂ ਬਾਅਦ ਹੀ ਕੁਝ ਹਲਕਾ ਖਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।

ਅਧਿਆਇ 3: ਸਿਹਤਮੰਦ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਦੀ ਅਗਵਾਈ ਕਰਨ ਲਈ ਭੋਜਨ

ਆਯੁਰਵੇਦ ਵਿੱਚ, ਆਹਾਰ ਭਾਵ 'ਆਹਾਰ' ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਮਹੱਤਵ ਰੱਖਦਾ ਹੈ, ਭੋਜਨ ਜੀਵਨ ਦਾ ਨਿਰਬਾਹ ਹੈ ਅਤੇ ਸਹੀ ਕਿਸਮ ਦਾ ਭੋਜਨ ਵਿਅਕਤੀ ਤੋਂ ਵਿਅਕਤੀ ਵਿੱਚ ਵੱਖਰਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਰ ਇਹਨਾਂ ਦੋ ਸੰਕਲਪਾਂ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ ਆਪਣੇ ਅਹਾਰ ਨੂੰ ਸਮਝਦੇ ਹਨ; ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਿਸਮ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਟੀਚੇ (ਲੀਨ-ਬਲਕ ਖੁਰਾਕ)।

ਆਹਰ ਇੱਕ ਬਿਹਤਰ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਦੀ ਅਗਵਾਈ ਕਰਨ ਲਈ ਪਹਿਲਾ ਕਦਮ ਹੈ। ਸਿਹਤਮੰਦ ਭੋਜਨ ਦੀ ਮਹੱਤਤਾ ਨੂੰ ਡੀਕੋਡ ਕਰਕੇ, ਇੱਕ ਸਰੀਰ ਸਰੀਰਕ ਅਤੇ ਮਾਨਸਿਕ ਲੋੜਾਂ ਲਈ ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਪ੍ਰਤੀਕਿਰਿਆ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਸਰੀਰ ਦਾ ਨਿਯਮ ਟਰੈਕ 'ਤੇ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਸਾਡੇ ਮੂਡ ਅਤੇ ਆਮ ਮਾਨਸਿਕ ਸਿਹਤ ਵੀ ਹੈ। 

ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਆਮ ਖਾਣ-ਪੀਣ ਦੀਆਂ ਆਦਤਾਂ ਅਤੇ ਭੋਜਨ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਾਫ਼-ਸੁਥਰਾ ਜੀਵਨ ਜਿਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ:

  • ਇੱਕ ਸੰਤੁਲਿਤ ਖੁਰਾਕ - ਪੰਜ ਭੋਜਨ ਸਮੂਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਭੋਜਨ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰੋ।
    • ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੀ ਭਰਪੂਰ ਮਾਤਰਾ ਖਾਓ
    • ਫਲ
    • ਫਲ਼ੀਦਾਰ/ਦਾਲਾਂ/ਬੀਨਜ਼
    • ਸਾਰਾ ਅਨਾਜ
    • ਮੱਛੀ, ਅੰਡੇ, ਟੋਫੂ, ਅਤੇ ਕਮਜ਼ੋਰ ਮੀਟ
    • ਡੇਅਰੀ - ਦੁੱਧ, ਪਨੀਰ ਜਾਂ ਬਦਲ, ਕੋਈ ਵੀ ਚੀਜ਼ ਜਿਸ ਨਾਲ ਚਰਬੀ ਘਟਾਈ ਜਾਂਦੀ ਹੈ (ਇਹ ਹਰ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਵੱਖਰਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ)
    • ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਪਾਣੀ ਨਾਲ ਹਾਈਡ੍ਰੇਟ ਕਰੋ
  • ਭਾਰੀ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ (ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ) ਨੂੰ ਪੌਲੀਅਨਸੈਚੁਰੇਟਿਡ ਅਤੇ ਮੋਨੋਅਨਸੈਚੁਰੇਟਿਡ ਫੈਟ ਨਾਲ ਬਦਲੋ।
  • ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਦੀ ਖਪਤ ਨੂੰ ਸੀਮਤ ਕਰੋ. ਫਾਸਟ ਫੂਡ, ਤਲੇ ਹੋਏ ਭੋਜਨ, ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਮੀਟ ਆਦਿ ਜੋਖਮ ਭਰਪੂਰ ਹਨ।
  • ਖੰਡ (ਖੰਡ ਵਾਲਾ ਭੋਜਨ) ਅਤੇ ਨਮਕ ਦਾ ਸੇਵਨ ਘਟਾਓ

ਆਯੁਰਵੇਦ ਵਿੱਚ, ਸਾਡੀਆਂ ਪ੍ਰਾਚੀਨ ਲਿਖਤਾਂ ਸਾਨੂੰ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਜਿਉਣ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਆਦਰਸ਼ ਤਰੀਕਾ ਦਿਖਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ। ਆਯੁਰਵੇਦ ਵਿੱਚ 3 ਭਾਗਾਂ ਦੇ ਸਿਧਾਂਤ ਹਨ, ਅਹਰ (ਖੁਰਾਕ), ਇੱਕ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਉਸਦੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਿਸਮ (ਪਿਟਾ, ਵਾਟ, ਕਫ) ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ ਕੀ ਖਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਵਿਹਾਰ (ਜੀਵਨਸ਼ੈਲੀ ਵਿੱਚ ਬਦਲਾਅ) ਅਤੇ ਚਿਕਿਤਸਾ (ਦਵਾਈ)। ਇਹਨਾਂ ਤਿੰਨਾਂ ਹਿੱਸਿਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਅਨੁਕੂਲਿਤ ਯੋਜਨਾ ਦਾ ਪਾਲਣ ਕਰਨ ਨਾਲ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਜੀਵਨ ਜਿਊਣਾ ਆਸਾਨ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ। 

90 ਦੇ ਦਹਾਕੇ ਅਤੇ 2000 ਦੇ ਦਹਾਕੇ ਦੇ ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ ਸਿਹਤਮੰਦ ਭੋਜਨ ਦੀ ਮਹੱਤਤਾ ਨੂੰ ਨਜ਼ਰਅੰਦਾਜ਼ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਸੀ, ਇਸ ਨੇ ਗੈਰ-ਸੰਚਾਰੀ ਬਿਮਾਰੀਆਂ (NCDs), ਮੋਟਾਪਾ, ਦਿਲ ਦੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ, ਕੈਂਸਰ, ਅਤੇ ਸ਼ੂਗਰ ਵਰਗੀਆਂ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਦੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਦਿਖਾਇਆ। ਇਹ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਮਾੜੇ ਅਹਾਰ ਅਤੇ ਵਿਹਾਰ ਦੀ ਉਪ-ਉਤਪਾਦ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, NCD ਦੇ ਅੰਕੜਿਆਂ ਨੇ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਸਾਫ਼-ਸੁਥਰੀ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਅਪਣਾਉਣ ਵੱਲ ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਕੀਤਾ ਹੈ। 

ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਿੰਗ ਲਈ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਭੋਜਨ

ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਪਹਿਲਾਂ ਦੱਸਿਆ ਗਿਆ ਹੈ, ਅੱਜਕੱਲ੍ਹ ਏ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਵਿਕਲਪ ਹਨ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਰ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਇੱਕ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਰ ਖੁਰਾਕ. ਥੋੜੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਇਸ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਵਿੱਚ ਹਨ; ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦ, ਕੇਲਾ, ਮਿੱਠੇ ਆਲੂ, ਐਸਪੈਰੇਗਸ, ਓਟਸ, ਗਿਰੀਦਾਰ, ਕੁਇਨੋਆ, ਬੀਨਜ਼ ਅਤੇ ਫਲ਼ੀਦਾਰ, ਟੋਫੂ, ਪੂਰੀ ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ ਪਨੀਰ (ਕਾਟੇਜ ਪਨੀਰ), ਪੱਤੇਦਾਰ ਸਾਗ ਅਤੇ ਹੋਰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਫਲ, ਬੀਜ, ਭੂਰੇ ਚੌਲ।

ਕੁਝ ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਿੰਗ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਲਈ ਸੁਝਾਅ:

  • ਕਾਫ਼ੀ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਖਪਤ ਕਰੋ, ਨਹੀਂ ਤਾਂ, ਸਰੀਰ ਬਾਲਣ ਲਈ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵੱਲ ਮੁੜ ਜਾਵੇਗਾ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਘਾਟਾ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ। 
  • ਚਿੱਟੇ ਚੌਲਾਂ ਨੂੰ ਕੁਇਨੋਆ ਨਾਲ ਬਦਲੋ
  • ਛੋਟਾ-ਤੀਬਰ ਕਸਰਤ
  • ਬਰੋਕਲੀ, ਪਾਲਕ ਅਤੇ ਮੂੰਗਫਲੀ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ
  • ਪੌਦਾ-ਅਧਾਰਿਤ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪਾਊਡਰ ਜਾਂ ਅੰਡੇ ਦੀ ਸਫ਼ੈਦ 
  • ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਾਧੂ ਆਇਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਪੂਰਕ ਇੱਕ ਵਿਕਲਪ ਹਨ ਪਰ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰਾਂ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ
  • ਛੋਟੇ ਹਿੱਸੇ ਖਾਓ ਪਰ ਅਕਸਰ
  • ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਸਰੀਰ ਦੀ ਚਰਬੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਰੋ
  • ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਭੋਜਨ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਨਾ ਕਰੋ
  • ਅਖਰੋਟ ਊਰਜਾ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਸਭ ਤੋਂ ਚੰਗੇ ਦੋਸਤ ਹਨ

ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਿਰਮਾਣ ਲਈ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਭੋਜਨ

ਹੁਣ ਤੱਕ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਤਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਿੰਗ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ 'ਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸਿਰਫ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪਾਊਡਰ ਜਾਂ ਇਸਦੀ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪੀਣਾ ਸਹੀ ਪਹੁੰਚ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਦੂਜੇ ਸਰੋਤਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਭਰਪੂਰ ਖੁਰਾਕ ਬਣਾਉਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਕੁਝ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਰੋਤ ਹਨ.

ਉੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਡੇਅਰੀ

  • ਅੰਡਾ
  • ਕਾਟੇਜ ਪਨੀਰ
  • ਦਹੀਂ
  • ਘੱਟ ਫੈਟ ਦੁੱਧ

ਸਮੁੰਦਰੀ ਭੋਜਨ

  • ਟੁਨਾ
  • ਸਾਮਨ ਮੱਛੀ
  • ਆਕਟੋਪਸ
  • ਸਾਰਡੀਨਜ਼
  • ਐਂਚੋਵੀਜ਼

ਉੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਮੀਟ

  • ਮੁਰਗੇ ਦੀ ਛਾਤੀ
  • ਟੁਨਾ
  • steak
  • ਗਰਾਉਂਡ ਬੀਫ
  • ਸੂਰ ਦੇ ਚੱਪੇ
  • ਟਰਕੀ ਛਾਤੀ
  • ਜੁੜਨ
  • ਪੇਪਰੋਨੀ

ਨੋਟ: ਕੁਝ ਮੀਟ (ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਬੀਫ ਅਤੇ ਸੂਰ) ਦਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸੇਵਨ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇੱਕ ਸਹੀ ਸੰਤੁਲਨ ਲਈ ਇੱਕ ਪੋਸ਼ਣ ਵਿਗਿਆਨੀ ਨਾਲ ਸਲਾਹ-ਮਸ਼ਵਰਾ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਡਾਕਟਰ ਵੈਦਿਆ ਵੱਲੋਂ ਡਾਕਟਰਾਂ ਦੀ ਮੁਫਤ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਇੱਕੋ ਜਿਹੇ ਅਤੇ ਹੋਰ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸਵਾਲਾਂ ਲਈ। 

ਪੌਦਾ-ਅਧਾਰਿਤ ਪ੍ਰੋਟੀਨ

  • ਮੂੰਗਫਲੀ ਦਾ ਮੱਖਨ
  • quinoa
  • ਮਟਰ
  • ਫਲ੍ਹਿਆਂ
  • ਦਾਲ
  • ਸੋਬਾ ਨੂਡਲਜ਼
  • ਐਡਮੈਮ

ਅਧਿਆਇ 4: ਬੋਨਸ ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਿੰਗ ਸੁਝਾਅ

ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਅਸੀਂ ਖਾਣ ਲਈ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ (ਆਹਾਰ) ਸਾਂਝੇ ਕੀਤੇ ਹਨ, ਕੁਝ ਅਜਿਹੇ ਹਨ ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਲਈ ਵੀ ਨਹੀਂ ਖਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਿਰਮਾਣ ਲਈ ਜਿੰਨਾ ਅਹਾਰ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ, ਉਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ (ਵਿਹਾਰ) ਅਤੇ ਡਾਕਟਰੀ ਮਾਰਗਦਰਸ਼ਨ (ਚਿਕਿਤਸਾ) ਹੈ। 

ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਨਿਰਮਾਣ ਲਈ ਕੀ ਨਹੀਂ ਖਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ 

ਜਦੋਂ ਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਲਗਭਗ ਹਰ ਚੀਜ਼ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਕੁਝ ਕੁ ਹਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਇੱਕ ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਰ ਨੂੰ ਸੀਮਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

  • ਸ਼ਰਾਬ
  • ਖੰਡ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤੀ ਗਈ
  • ਡੂੰਘੇ ਤਲੇ ਹੋਏ ਭੋਜਨ
  • ਉੱਚ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ
  • ਉੱਚ ਫਾਈਬਰ ਭੋਜਨ
  • ਕਾਰਬੋਨੇਟਿਡ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥ
  • ਵਾਧੂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪਾਊਡਰ
  • ਆਲ ਪਰਪਜ਼ ਆਟਾ (ਮੈਦਾ)
  • ਪ੍ਰੀਮੇਡ ਸਮੂਦੀਜ਼ - ਜੂਸ
  • ਮੱਖਣ

ਘਰ ਵਿਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਅਭਿਆਸ 

ਮੌਜੂਦਾ ਕੰਮ ਦੀ ਜੀਵਨਸ਼ੈਲੀ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਸਰੀਰਕ ਕਸਰਤ ਲਈ ਜਿਮ ਜਾਣ ਦੀ ਆਜ਼ਾਦੀ ਨਹੀਂ ਦਿੰਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ, ਵੱਖ-ਵੱਖ ਜਿੰਮ ਲਗਭਗ 24 ਘੰਟੇ ਸੇਵਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਚਾਹੇ, ਇੱਕ ਟ੍ਰੇਨਰ ਦੇ ਅਧੀਨ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਸਮਾਂ ਕੱਢਣਾ ਅਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਸਮਰਪਿਤ ਨਿਸ਼ਚਿਤ ਸਮਾਂ ਦੇਣਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਦਾ ਕੋਈ ਹੱਲ? ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨਿਰਮਾਣ ਅਤੇ ਘਰ ਵਿੱਚ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਅਭਿਆਸ. ਹੇਠਾਂ ਕੁਝ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਹਨ ਜੋ ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਰ ਆਪਣੇ ਆਰਾਮ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ, ਆਪਣੇ ਸਮੇਂ 'ਤੇ, ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਫੈਂਸੀ ਉਪਕਰਣ ਦੇ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।

  • ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਪੱਧਰ: ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 2-3 ਦਿਨ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ + 2 ਦਿਨ ਕਾਰਡੀਓ
  • ਮੱਧ-ਪੱਧਰ: ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 3-4 ਦਿਨ ਸਪਲਿਟ ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ + 3 ਦਿਨ ਕਾਰਡੀਓ
  • ਪ੍ਰੋ-ਪੱਧਰ: ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 4-5 ਦਿਨ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ + 2 ਦਿਨ ਕਾਰਡੀਓ  

ਬਿਨਾਂ ਡੰਬਲ ਦੇ ਘਰ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ:

ਡੰਡ ਮਾਰਨਾ (ਸੈੱਟ: 3-6 || ਜਵਾਬ: 6-12)

  1. ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਹੱਥ (ਮੋਢਿਆਂ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਚੌੜਾ, ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ, ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਭਾਰ, ਜ਼ਮੀਨ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ)
  2. ਆਪਣੇ ਧੜ, ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋਏ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਧੱਕੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਹੀਂ ਵਧੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ। 
  3. ਯੋਜਨਾ ਅਤੇ ਅੰਗੂਠੇ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸੰਪਰਕ ਵਿੱਚ ਸਿਰਫ ਹਿੱਸੇ ਹਨ। 
  4. ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਛਾਤੀ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਛੂਹ ਨਹੀਂ ਜਾਂਦੀ, ਫਿਰ ਦੁਹਰਾਓ।

ਇੱਕ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਾ ਕੰਧ ਜਾਂ ਗੋਡੇ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। 

ਬਰਪੀ (ਸੈੱਟ: 3 || ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀਆਂ: 8 ਤੋਂ 12)

  1. ਹਰ ਪਾਸੇ ਬਾਹਾਂ, ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਨੂੰ ਵੱਖ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਧੱਕੋ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ, ਹੇਠਾਂ ਬੈਠੋ, ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਹਥੇਲੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਸਥਿਤੀ ਲਓ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ, ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਮੂੰਹ ਕਰੋ।
  2. ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਤੁਰੰਤ ਇੱਕ ਸਕੁਐਟ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਖਿੱਚੋ। 
  3. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਸਿੱਧੇ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਵਾਲੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ, ਵਾਪਸ ਛਾਲ ਮਾਰਨ ਲਈ ਆਪਣਾ ਭਾਰ ਬਦਲੋ ਅਤੇ ਤਖ਼ਤੀ 'ਤੇ ਉਤਰੋ।

ਪੈਰਾਂ ਅੱਗੇ ਛਾਲ ਮਾਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਉਹ ਹੱਥਾਂ ਤੋਂ ਬਿਲਕੁਲ ਬਾਹਰ ਆ ਜਾਣ। ਛਾਲ ਮਾਰੋ, ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਉੱਪਰ, ਪਾਸਿਆਂ ਤੋਂ ਅਗਵਾਈ ਕਰੋ।

ਪਲੈਂਕ-ਅੱਪ: (ਸੈੱਟ: 3 || ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀਆਂ: 5 ਤੋਂ 10)

  1. ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ, ਫਰਸ਼ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ। 
  2. ਧੜ, ਕਮਰ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਤਖ਼ਤੀ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਚੁੱਕੋ। ਕੁਝ ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਹੋਲਡ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
  3. ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਣ ਲਈ, ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ, ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਪੋਜੀਸ਼ਨ 'ਤੇ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਪਲੈਂਕ ਪੋਜੀਸ਼ਨ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ। ਦੁਹਰਾਓ।

ਟ੍ਰਾਈਸੇਪਸ ਡਿਪ: (ਸੈੱਟ: 2 || ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀਆਂ: 10 ਤੋਂ 12)

  1. ਪਾਰਕ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਬੈਂਚ, ਪੌੜੀਆਂ ਜਾਂ ਪਲੇਟਫਾਰਮ ਲਵੋ।
  2. ਪਲੇਟਫਾਰਮ 'ਤੇ ਬੈਠੋ, ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ 'ਤੇ ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਕਿਨਾਰੇ ਨੂੰ ਫੜੋ।
  3. ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਚੁੱਕੋ, ਕੁਰਸੀ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਬਾਹਰ ਆਓ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ 90 ਡਿਗਰੀ (ਤੀਬਰ-ਕੋਣ ਵਾਲੇ) ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਅਤੇ ਦੁਬਾਰਾ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਮੋੜੋ।
  4. ਦੁਹਰਾਓ

ਇੰਚਵਰਮ: (ਸੈੱਟ: 3 || ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ: 4 ਤੋਂ 6)

  1. ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਝੁਕ ਕੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ। 
  2. ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਮੋੜੋ.
  3. ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਹੇਠਾਂ ਪਹੁੰਚੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਛੂਹੋ।
  4. ਆਪਣੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਰੱਖ ਕੇ, ਹਥੇਲੀ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਧੜ ਤੋਂ ਦੂਰ ਚਲੇ ਜਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਤਖ਼ਤੀ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਆ ਜਾਂਦੇ। 
  5. ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਧੜ ਅਤੇ ਹਥੇਲੀਆਂ ਦੇ ਨੇੜੇ ਅੱਗੇ ਘੁਮਾਓ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ। ਦੁਹਰਾਓ।

ਸਟੈਪ-ਅੱਪ: (ਸੈੱਟ: 3 || ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ: 15)

  1. ਪੌੜੀਆਂ ਦਾ ਇੱਕ ਬੇੜਾ ਲੱਭੋ. 
  2. ਪਲੇਟਫਾਰਮ ਜਾਂ ਪੌੜੀਆਂ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ। 
  3. ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਪਹਿਲੇ ਕਦਮ 'ਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਵਾਪਸ ਰੱਖੋ
  4. ਫਿਰ ਤੁਸੀਂ ਰਹਿ ਗਏ ਹੋ। ਉਲਟਾ, ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਮੁੜੋ, ਫਿਰ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ। ਦੁਹਰਾਓ, ਹਰ ਵਾਰ ਉਸ ਲੱਤ ਨੂੰ ਬਦਲੋ ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ।

ਲੰਜ: (ਸੈੱਟ: 3 || ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀਆਂ: 12-14 ਹਰ ਪਾਸੇ)

  1. ਇੰਤਜ਼ਾਰ 'ਤੇ ਬਾਹਾਂ, ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ ਵਾਲੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਉੱਚੇ ਖੜ੍ਹੇ।
  2. ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧੋ। ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਪਿਛਲੀਆਂ ਲੱਤਾਂ 90-ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ 'ਤੇ ਨਾ ਹੋਣ।
  3. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਅਤੇ ਫਿਰ ਵਿਕਲਪਕ ਪਾਸੇ ਵਾਪਸ ਆਓ

ਸਕੁਐਟ: (ਸੈੱਟ: 3-5 || ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ: 8 ਤੋਂ 12)

  1. ਕਮਰ 'ਤੇ ਬਾਹਾਂ ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਮੂਹਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਇਕੱਠੇ ਫੜੇ ਹੋਏ
  2. ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ, ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ 'ਤੇ ਬੈਠੋ, ਇੱਕ ਬਿੰਦੂ ਤੱਕ ਜਿੱਥੇ ਪੱਟਾਂ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਹੋਣ। ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਇਕਸਾਰ ਰਹਿਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਨਾ ਬਹੁਤ ਅੱਗੇ ਜਾਂ ਪਿੱਛੇ। 
  3. ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਮੁੜੋ।

ਸਟੈਮਿਨਾ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਆਯੁਰਵੈਦਿਕ ਦਵਾਈਆਂ

ਭਾਰਤ ਦੀਆਂ ਇਤਿਹਾਸਕ ਜੜ੍ਹਾਂ, ਆਯੁਰਵੇਦ ਜੀਵਨ ਵਿੱਚ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਿਹਤ ਸਮੱਸਿਆ ਲਈ ਭਰੋਸੇਯੋਗ ਹੈ। ਉਲਝਣ 'ਤੇ, ਕੋਈ ਵੀ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਨੁਕਸਾਨਦੇਹ ਪਰ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੱਲ ਲਈ ਆਯੁਰਵੇਦ ਵੱਲ ਮੁੜ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਭਾਵੇਂ ਇਹ ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਿੰਗ ਦੀ ਗੱਲ ਹੋਵੇ। ਆਯੁਰਵੇਦ ਵਿੱਚ ਚਿਕਿਤਸਾ ਇੱਕ ਸੰਕਲਪ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਦੋਸ਼ਾਂ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਨ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਿਤ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਲਿਆਉਣ ਲਈ ਆਯੁਰਵੈਦਿਕ ਦਵਾਈਆਂ (ਕੁਦਰਤੀ ਦਵਾਈਆਂ) ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। 

ਇੱਥੇ ਹਨ 10 ਆਯੁਰਵੈਦਿਕ ਦਵਾਈਆਂ ਜੋ ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਿੰਗ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ:

ਅਸ਼ਵਾਲਗਧ

ਅਸ਼ਵਗੰਧਾ ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਲੰਬੀ ਉਮਰ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੁਰਜੀਤ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਤਾਕਤ, ਕਾਰਜਕੁਸ਼ਲਤਾ ਅਤੇ ਕਾਰਡੀਓ-ਸਵਾਸ (ਖੂਨ ਪੰਪਿੰਗ ਅਤੇ ਸਾਹ ਲੈਣਾ, ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਤਣਾਅ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦੇ ਹਨ) ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਕੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਜੜੀ ਬੂਟੀ ਇੱਕ ਅਡਾਪਟੋਜਨ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਵੀ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਕੋਰਟੀਸੋਲ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਨਾਲ ਹੀ ਟੈਸਟੋਸਟੀਰੋਨ ਨੂੰ ਹੁਲਾਰਾ ਦਿੰਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ।

ਸ਼ਤਾਵਰੀ

ਅਸ਼ਵਗੰਧਾ ਵਾਂਗ, ਸ਼ਤਾਵਰੀ ਵੀ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੁਰਜੀਤ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਸ਼ਤਾਵਰੀ ਵਿੱਚ ਸਟੈਮਿਨਾ ਬੂਸਟ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਗੁਣ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਇਹ ਊਰਜਾ ਦੇ ਪੱਧਰ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਜੜੀ ਬੂਟੀਆਂ ਵਿਚਲੇ ਸਟੀਰੌਇਡਲ ਸੈਪੋਨਿਨ ਟੈਸਟੋਸਟੀਰੋਨ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਵੀ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ।

ਐਲਿਥੀਰੋ

ਇਲੇਉਥੇਰੋ, ਸਾਇਬੇਰੀਆ ਦੀ ਇੱਕ ਜੜੀ ਬੂਟੀ, ਇੱਕ ਅਡਾਪਟੋਜਨ ਹੈ ਜੋ ਤਣਾਅ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਅਤੇ ਖੇਡਾਂ ਦੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਰਿਕਵਰੀ ਦੇ ਸਮੇਂ ਨੂੰ ਵੀ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਕਿ ਇਹ ਵਰਕਆਉਟ ਦੌਰਾਨ ਇਕੱਠੇ ਹੋਏ ਲੈਕਟਿਕ ਐਸਿਡ ਨੂੰ ਤੋੜਦਾ ਹੈ (ਲੈਕਟਿਕ ਐਸਿਡ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਦਰਦ ਦਾ ਕਾਰਨ ਹਨ)। 

ਗੁਆਰਾਨਾ

ਗੁਆਰਾਨਾ, ਐਮਾਜ਼ਾਨ ਦੀ ਇੱਕ ਦੇਸੀ ਜੜੀ ਬੂਟੀ ਵਿੱਚ ਉੱਚ ਕੈਫੀਨ ਸਮੱਗਰੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਇਸਲਈ ਥਕਾਵਟ, ਸੁਸਤੀ ਨਾਲ ਲੜਨ ਅਤੇ ਸੁਚੇਤਤਾ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਔਸ਼ਧ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸਾੜਨ ਅਤੇ ਊਰਜਾ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। 

ਬਿੱਟ ਔਰੇਜ

ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ, ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਗੁਆਉਣਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ। ਐਨਾਬੋਲਿਕ ਸਟੀਰੌਇਡ ਇਸ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ ਹਾਲਾਂਕਿ ਇਹ ਜਿਗਰ ਲਈ ਬਹੁਤ ਘਾਤਕ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਬਿਟਰ ਆਰੇਂਜ ਬਿਨਾਂ ਬੁਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵਾਂ ਦੇ ਐਨਾਬੋਲਿਕ ਸਟੀਰੌਇਡ ਦਾ ਬਦਲ ਹੈ। ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜੋਖਮ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸਾੜਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਇਹ ਇਸ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕੁਦਰਤੀ ਪੌਦੇ ਐਲਕਾਲਾਇਡਜ਼ ਦੁਆਰਾ ਸੁਵਿਧਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ। 

ਸਫੇਦ ਮੁਸਲੀ

ਸਫੇਦ ਮੁਸਲੀ (ਕਲੋਰੋਫਾਈਟਮ ਬੋਰੀਵਿਲਿਅਨਮ) ਇੱਕ ਏਜੰਟ ਵਜੋਂ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਟੈਸਟੋਸਟੀਰੋਨ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਮਨੁੱਖੀ ਵਿਕਾਸ ਹਾਰਮੋਨ (HGH) ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। HGH ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਭੂਮਿਕਾ ਅਦਾ ਕਰਦਾ ਹੈ. 

ਸਲਾਬ ਪੁੰਜਾ

ਸਲਾਬ ਪੁੰਜਾ (ਡੈਕਟੀਲੋਰਹਿਜ਼ਾ ਹੈਟਾਗਿਰੀਆ), ਇੱਕ ਦੁਰਲੱਭ, ਖ਼ਤਰੇ ਵਾਲੀ ਜੜੀ ਬੂਟੀ ਹੈ ਜੋ ਟੈਸਟੋਸਟੀਰੋਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਇਸਲਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਉੱਚ ਊਰਜਾ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦੀ ਹੈ। 

echinacea

ਹਾਲੀਆ ਖੋਜ ਵਿੱਚ, ਐਚਿਨੇਸੀਆ ਨੂੰ ਐਥਲੈਟਿਕ ਧੀਰਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਦਿਖਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ, ਇਸ ਨੂੰ ਐਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਕੀਮਤੀ ਕੁਦਰਤੀ ਪੂਰਕ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਸੁਧਾਰੀ ਹੋਈ ਸਰੀਰਕ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਏਰੀਥਰੋਪੋਏਟਿਨ (ਈਪੀਓ) ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਲਾਲ ਖੂਨ ਦੇ ਸੈੱਲਾਂ ਦੇ ਉਤਪਾਦਨ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤ੍ਰਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਟਿਸ਼ੂਆਂ ਨੂੰ ਵਧੀ ਹੋਈ ਆਕਸੀਜਨ ਦੀ ਸਪਲਾਈ ਆਖਰਕਾਰ ਧੀਰਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ। 

ਜੀਓਗੂਲਨ

ਇੱਕ ਮੂਲ ਏਸ਼ੀਆਈ - ਚੀਨੀ ਦਵਾਈ, ਜੀਓਗੁਲਾਨ ਖੀਰੇ ਪਰਿਵਾਰ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਹੈ। ਇਹ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਦੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਫੰਕਸ਼ਨ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​​​ਕਰਕੇ ਕਸਰਤ ਦੀ ਥਕਾਵਟ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਜੜੀ ਬੂਟੀ ਨਾਈਟ੍ਰਿਕ ਆਕਸਾਈਡ ਦੀ ਰਿਹਾਈ ਨੂੰ ਵੀ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਖੂਨ ਦੀਆਂ ਨਾੜੀਆਂ ਨੂੰ ਫੈਲਾਉਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਕਾਰਡੀਓ ਆਉਟਪੁੱਟ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਦੀ ਹੈ।

ਗੋਖਰੂ

ਗੋਖਰੂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਗੁਰਦੇ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ, ਸ਼ੂਗਰ ਅਤੇ ਮਾਦਾ ਪ੍ਰਜਨਨ ਸੰਬੰਧੀ ਵਿਗਾੜਾਂ ਦੇ ਇਲਾਜ ਲਈ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।

ਜੜੀ ਬੂਟੀ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਜਾਣੇ-ਪਛਾਣੇ ਮਾੜੇ ਪ੍ਰਭਾਵਾਂ ਦੇ ਟੈਸਟੋਸਟੀਰੋਨ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਵੀ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਅਨਾਰੋਬਿਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਸ਼ਕਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਇਸ ਜੜੀ ਬੂਟੀ ਦੇ ਗੁਣਾਂ 'ਤੇ ਵੀ ਖੋਜ ਕੀਤੀ ਜਾ ਰਹੀ ਹੈ। 

ਹਰਬੋਬਿਲਡ ਡੀ.ਐਸ

ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਇਹਨਾਂ ਜੜੀ-ਬੂਟੀਆਂ ਬਾਰੇ ਜਾਣਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਆਯੁਰਵੈਦਿਕ ਪ੍ਰੈਕਟੀਸ਼ਨਰ ਜਾਂ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਇਹਨਾਂ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਨਾ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਕੋਈ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਹਰਬੋਬਿਲਡ ਡੀ.ਐਸ, ਡਾ. ਵੈਦਿਆ ਦੁਆਰਾ ਇੱਕ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਆਯੁਰਵੈਦਿਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨਿਰਮਾਤਾ ਜੋ ਦਿਸਣਯੋਗ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਉੱਪਰ ਦੱਸੇ ਜੜੀ ਬੂਟੀਆਂ ਦਾ ਸੰਪੂਰਣ ਮਿਸ਼ਰਣ ਹੈ।

ਹਰਬੋਬਿਲਡ ਡੀਐਸ ਵਿੱਚ ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਮੁੱਖ ਤੱਤ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:

  • ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਆਕਾਰ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਅਸ਼ਵਗੰਧਾ।
  • ਟੈਸਟੋਸਟੀਰੋਨ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਸਫੇਦ ਮੁਸਲੀ।
  • ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਅਤੇ ਆਕਾਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਕਾਉਂਚ ਬੀਜ।
  • ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਸ਼ਤਾਵਰੀ। 

Herbobuild DS ਦੇ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਬਿਹਤਰ ਐਥਲੈਟਿਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਅਤੇ ਲਾਭਾਂ ਲਈ ਆਪਣੇ ਵਰਕਆਊਟ ਦਾ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲਾਭ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ 3 ਮਹੀਨਿਆਂ ਲਈ Herbobuild DS ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਇੱਕ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਖੁਰਾਕ ਅਤੇ ਇੱਕ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਲਾਭ ਅਤੇ ਪੁੰਜ ਲਾਭ ਵਿੱਚ ਅੰਤਰ ਦੇਖ ਸਕਦੇ ਹੋ। Herbobuild Ds ਦੇ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਸਿੰਥੈਟਿਕ ਸਟੀਰੌਇਡ ਅਤੇ ਪੂਰਕਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਆਪਣੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਟੀਚਿਆਂ ਨੂੰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਇੱਕ ਪਤਲਾ ਜਾਂ ਭਾਰੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਰੀਰ ਬਣਾਉਣਾ ਆਸਾਨ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਇੱਥੇ ਗੁੰਮਰਾਹ ਹੋਣ ਦੀ ਇੱਕ ਵੱਡੀ ਗੁੰਜਾਇਸ਼ ਹੈ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਜਦੋਂ ਇਹ ਖੁਰਾਕ ਅਤੇ ਪੂਰਕਾਂ ਦੀ ਗੱਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ। ਕੋਈ ਵੀ ਸਰੀਰਕ ਇੱਛਾਵਾਂ ਲੈਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਮਝਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ, ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਲੈਣਾ ਪਹਿਲਾ ਕਦਮ ਹੈ। ਡਾ. ਵੈਦਿਆ ਕਾਲ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਵੈੱਬਸਾਈਟ ਚੈਟਬੋਟ 'ਤੇ ਮੁਫ਼ਤ ਸਲਾਹ-ਮਸ਼ਵਰਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਅਸੀਂ ਆਸ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਇਸ ਸਿਹਤ ਗਾਈਡ ਨੇ ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਿੰਗ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਆਹਰ, ਵਿਹਾਰ ਅਤੇ ਚਿਕਿਤਸਾ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਉਣ ਦੇ ਤਰੀਕੇ ਨੂੰ ਵਿਸਤਾਰ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕੀਤੀ ਹੈ। 

ਅਧਿਆਇ 5: ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨਾਂ ਬਾਰੇ ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਂਦੇ ਸਵਾਲ

ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਵਧੀਆ ਭੋਜਨ ਕੀ ਹਨ?

ਭੋਜਨ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਪਰ ਨਾਲ ਹੀ ਪਾਣੀ, ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ, ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, ਗਲੂਟਾਮਾਈਨ, ਅਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ, ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ, ਗਲੂਟਾਮਾਈਨ, ਬੀਟਾ-ਐਲਾਨਾਈਨ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ, ਬੀ12 ਅਤੇ ਆਇਰਨ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

5 ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਿੰਗ ਭੋਜਨ ਕੀ ਹਨ?

ਲੀਨ ਮੀਟ, ਅੰਡੇ, ਸੋਇਆਬੀਨ, ਟੁਨਾ, ਕਾਟੇਜ ਪਨੀਰ

ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਰ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਕੀ ਖਾਂਦੇ ਹਨ?

ਚਿਕਨ, ਮੱਛੀ, ਅੰਡੇ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਅਨਾਜ, ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੀ ਡੇਅਰੀ, ਪੂਰੀ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਕਾਟੇਜ ਪਨੀਰ ਦੇ ਬੀਜ, ਗਿਰੀਦਾਰ, ਬੀਨਜ਼ ਅਤੇ ਫਲ਼ੀਦਾਰ

ਕੀ ਮੂੰਗਫਲੀ ਦਾ ਮੱਖਣ ਬਲਕਿੰਗ ਲਈ ਚੰਗਾ ਹੈ?

ਹਾਂ, ਮੂੰਗਫਲੀ ਦਾ ਮੱਖਣ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀਆਂ ਅਤੇ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਵਾਲਾ ਭੋਜਨ ਹੈ। ਮੂੰਗਫਲੀ ਹਾਲਾਂਕਿ ਪਿਟਾ ਅਹਰ ਨਾਲ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਜੁੜੀ ਹੋਈ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਕਿਸੇ ਨੂੰ ਇਹ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਕੀ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਸਰੀਰ ਮੂੰਗਫਲੀ ਲਈ ਢੁਕਵੇਂ ਹਨ ਜਾਂ ਨਹੀਂ। 

ਕਿਹੜਾ ਭੋਜਨ ਸੁਰੱਖਿਆ ਭੋਜਨ ਹੈ?

ਸੁਰੱਖਿਆਤਮਕ ਭੋਜਨ ਵਿਟਾਮਿਨਾਂ ਅਤੇ ਖਣਿਜਾਂ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਸਰੀਰ ਦੀ ਇਮਿਊਨ ਸਿਸਟਮ ਨੂੰ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਕਈ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਅਤੇ ਸਿਹਤ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਤੋਂ ਬਚਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਫਲ, ਡੇਅਰੀ, ਚਿਕਨ, ਮੱਛੀ ਆਦਿ। 

ਲਈ ਕੋਈ ਨਤੀਜੇ ਨਹੀਂ ਮਿਲੇ "{{ truncate(query, 20) }}" . ਸਾਡੇ ਸਟੋਰ ਵਿੱਚ ਹੋਰ ਆਈਟਮਾਂ ਦੀ ਭਾਲ ਕਰੋ

ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਕਲੀਅਰਿੰਗ ਕੁਝ ਫਿਲਟਰ ਜਾਂ ਕੁਝ ਹੋਰ ਕੀਵਰਡ ਖੋਜਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ

ਸਭ ਵਿੱਕ ਗਇਆ
{{ currency }}{{ numberWithCommas(cards.activeDiscountedPrice, 2) }} {{ currency }}{{ numberWithCommas(cards.activePrice,2)}}
ਫਿਲਟਰ
ਦੇ ਨਾਲ ਕ੍ਰਮਬੱਧ
ਦਿਖਾ {{ totalHits }} ਉਤਪਾਦs ਉਤਪਾਦs ਲਈ "{{ truncate(query, 20) }}"
ਦੇ ਨਾਲ ਕ੍ਰਮਬੱਧ :
{{ selectedSort }}
ਸਭ ਵਿੱਕ ਗਇਆ
{{ currency }}{{ numberWithCommas(cards.activeDiscountedPrice, 2) }} {{ currency }}{{ numberWithCommas(cards.activePrice,2)}}
  • ਦੇ ਨਾਲ ਕ੍ਰਮਬੱਧ
ਫਿਲਟਰ

{{ filter.title }} ਆਸਮਾਨ

ਓਹ!!! ਕੁਝ ਗਲਤ ਹੋ ਗਿਆ

ਕਿਰਪਾ ਕਰਕੇ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਮੁੜ ਲੋਡ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ ਪੇਜ ਜਾਂ ਵਾਪਸ ਜਾਓ ਮੁੱਖ ਪੰਨਾ